Ако е полунощ и все още сте будни, прочетете това
Натоварените работни седмици, здравословните проблеми, семейната драма или каквото и да е друго събитие, което животът ви поднася в даден момент, може да ви накара да се чувствате адски стресирани и тревожни. Това може да повлияе на съня ви – особено когато сте огромно кълбо от нерви и е много трудно да изключите мислите си в края на деня.
Когато лежите будни и се тревожите за работата ви или взаимоотношенията с партньора ви, мозъкът ви може да премине в режим на повишена тревога, известен като хипервъзбуда, което ви прави по-чувствителни към заобикалящата ви среда – скърцащият под, издишванията на партньора ви и котката, която обикаля от стая в стая в 3 сутринта, може да ви се струват много шумни.
Ако напоследък сте били на ръба на изтощението и имате проблеми със заспиването, сигурни сме, че много нощи поред ще се взирате в тавана на спалнята. Когато стресът и безпокойството отнемат от почивката ви, ето как да се отпуснете и да се наспите добре.
Как да заспите бързо, когато умът ви препуска:
- Създайте си релаксираща рутина преди лягане
Придържането към ритуал за сън може да помогне нещата да изглеждат по-малко хаотични, когато е време да се отпуснете. Съветът е да си създадете навик или да въведете определени действия преди сън, които щом започнете да изпълнявате да чувствате, че е време за лягане. Това може да включва измиване на лицето, извършване на рутинна грижа за кожата, медитация или четене на слаба светлина. Всяка от тези стъпки напомня на мозъка, че се подготвяте за сън, защото мозъците ни обичат последователността.
Ключът е да правите всичко, което най-много ви помага да се отпуснете и да се почувствате по-добре. Например, да вземете топла вана, да добавите по чаршафите капки от любимото ви етерично масло преди лягане, а също така и към водата ви за пиене.
Всяка вечер отделяйте по няколко минути преди лягане за нещо успокояващо и познато. Изпълнявайте рутината си половин час преди да се отправите към страната на сънищата. Следването на определен план, дори и небрежно, може надеждно да ви помогне да поспите, дори и когато животът ви изглежда хаотичен. Избягвайте превъртането на социалните мрежи – силната и ярка светлина и бързата стимулация преди лягане може да ви държат будни дълго време.
- Настройте себе си и обкръжението си за успех
Средата ви за сън върви ръка за ръка с нощната ви рутина – мястото, където си почивате може да има много общо с това колко лесно може да се отпуснете и унесете в сън, особено когато сте тревожни и имате допълнителна нужда от спокойствие.
Първо проверете колко тъмна е стаята ви, когато се приготвяте за лягане – влиза ли осветление от улицата в стаята ви? Вашият партньор гледа ли филми, докато сте в леглото преди сън? Твърде силната светлина в неподходящ момент дава сигнал на тялото ви да бъде в будно състояние, казват специалистите. Ярката светлина нарушава циркадния ви ритъм (цикъла – сън – събуждане) и може да спре или забави производството на мелатонин в тялото ви, хормон, който насърчава съня. Използвайте затъмняващи или достатъчно плътни завеси, за да бъде спалнята ви тъмна и да получите необходимия ви сън. Може също така да носите маска за очи – тя ще блокира всяка светлина, която успява да проникне дори и през процепите на щорите.
Направете спалнята си възможно най-тиха, особено когато свръхвъзбудата, причинена от стрес, ви прави изключително чувствителни към външен/страничен шум. Не винаги е възможно да бъдат изключени всички източници на шум около нас, но може да слушате бял шум, който ще ви помогне да заспите.
Постарайте се да държите и стаята, в която спите с по-ниска температура на въздуха, дори и да предпочитате в дома ви да е по-топло.
- Изправете се лице в лице с тревогите си
Ако сте свръх фокусирани върху проблем, от който не може да се отървете, запишете какво мислите и си кажете, че решението ще дойде при вас на сутринта. Това може значително да помогне за намаляване на препускащите мисли през нощта. Проучване от 2019 г., изследващо ефектите от писането в дневник преди лягане, установява, че записването на списък със задачи за следващия ден или „списък с тревоги“, както го наричат изследователите, помага на хората по-бързо да заспят.
Изследването сочи, че тези, които са включили в списъка конкретни задачи, които трябва да свършат на следващия ден, заспиват много по-бързо. Само пет минути водене на дневник може да доведе до облекчаване на тревогите. Проучването сочи, че хората, които са включили в списъка за задачи между 30 и 35 такива, са потънали в сън много по-бързо от всички останали. Дръжте любимия си тефтер и химикал близо до леглото си.
- Обърнете внимание на дишането вместо на стреса
Дихателните упражнения спомагат за по-пълноценна релаксация. Почти всяка дихателна техника води до намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Обикновено при стрес и тревога и двете се повишават. Едно от дихателните упражнения изисква да вдишате за 4 секунди, да задържите дъха си за 7 секунди и да издишате за осем секунди. Повтаря се колкото пъти желаете или е необходимо. Не се обезсърчавайте, ако в началото ви се струва малко неестествено. Отнема известно време, докато научим мозъците и телата си на нови модели.
Когато ежедневието ни е натоварено трудно даваме приоритет на съня. Въпреки че почивката може да ни изглежда трудна или недостижима, когато сме разтревожени, дори и малки подобрения в навиците ще бъдат полезни, за да се почувствате по-добре в дългосрочен план. Липсата на достатъчно сън може да повлияе недобре върху здравето ви. Всичко в природата е свързано и предприемането на малки, но активни стъпки, за да се успокоите, вместо просто да лежите на тъмно и да се надявате на по-добро, е задължително.
Източник: https://www.self.com/story/how-to-fall-asleep-fast